고혈압 낮추는 가장 쉬운 방법 16가지

고혈압 낮추는 가장 쉬운 방법을 찾고 계신가요? 이 글에서 약 없이 혈압 낮추는 최고의 방법 16가지를 확인할 수 있습니다. 지금부터 혈압 낮추는 법, 시작합니다!

고혈압 낮추는 가장 쉬운 방법 16가지

1.체중 줄이기

체중 1kg을 줄일 때마다 평균 혈압을 1만큼 더 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 그래서 비만인 사람들은 모두 고혈압을 가지고 있다고 합니다.

체중을 10kg 줄인다면 혈압을 10에서 15 정도 더 떨어트릴 수 있습니다. 따라서 과체중이라면 체중을 줄이기 위해 노력해야 됩니다.

2.식단 조절하기

식단 조절을 잘 하면 평균 혈압을 1 정도 더 떨어트릴 수 있습니다.

평소에 패스트푸드, 포화지방이 높은 음식, 단순 당이 많은 음식은 피해야 하고요. 채소, 과일, 자연 음식으로 섭취 하는 것이 중요합니다.

3.싱겁게 먹기

싱겁게 먹는 것은 혈압 조절을 하는데 중요한 요소입니다.

하지만 한국인의 80% 가 WHO 권장 소금 섭취량의 2배를 먹고 있다고 합니다. 왜냐하면 한국에는 국, 찌개 를 즐겨먹는 문화가 있기 때문이죠.

따라서 국, 찌개를 먹을 때 젓가락으로 건더기만 건져 먹는 것이 좋습니다.

소금을 하루 티스푼 1스푼만 적게 먹어도 혈압을 5 정도 더 떨어 뜨릴 수 있다고 합니다.

4.운동하기

고혈압 환자가 운동을 하면 수축이 혈압 5, 이완기 혈압이 4 정도 감소 한다고 알려져 있습니다.

따라서 일주일에 3회 이상 하루에 30분 ~ 50분 정도 꾸준히 운동을 하는 것이 좋습니다.

가장 먼저 걷기, 조깅, 수영, 에어로빅과 같은 유산소 운동을 하는 것이 좋고요. 합병증이 없고 유산소 운동이 적응 되었다면 가벼운 근력 운동을 하는 것도 좋습니다.

하지만 망막증, 심근 경색을 앓고 있는 사람이 무리한 근력 운동을 하면 심장에 무리가 가서 쓰러지게 될 수 있고요. 망막증 환자의 경우 망막이 터질 수도 있습니다.

따라서 근력 운동을 할 땐 가벼운 저항 운동을 하는 것이 좋구요. 어지럽거나 숨이 잘 안 쉬어지는 증상 등이 나타난다면 운동을 즉시 중단 해야 됩니다.

또 운동을 하기 전에는 준비운동을 반드시 해야 합니다.

운동 직후에는 혈압이 높아 질 수 있습니다. 때문에 운동 후 시간이 조금 지난 상태에서 혈압을 측정 하는 것이 좋습니다.

5.명상, 심호흡 하기

최근 국제 고혈압 학회에 따르면 하루 45분 정도의 명상을 하는 것이 고혈압을 완화 하는데 도움이 된다고 합니다.

물론 고혈압 약을 먹는 것 만큼 빠른 효과를 기대할 순 없을 것입니다.

하지만 스트레스 완화를 위한 명상, 마음챙김 훈련, 음악 감상, 산책 등의 활동은 스트레스를 줄이는데 확실히 도움이 됩니다. 이러한 활동이 고혈압에 도움이 된다는 증거가 점점 더 많이 나오고 있죠.

따라서 1주일에 3회 25분 정도 마음을 편안하게 해주는 음악을 듣는 것이 좋고요.

심호흡을 중간중간에 하면서 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다.

6.칼슘 보충제 안 먹기

고혈압 환자는 칼슘을 자연 음식으로만 섭취 해야 됩니다. 고농축 칼슘 보충제를 복용 하면 안 됩니다.

왜냐하면 고혈압 환자가 칼슘을 섭취 하면 높은 농도의 칼슘이 혈관 안에 침착 되면서 혈관이 두꺼워지고 딱딱해 지기 때문입니다.

따라서 고혈압 환자의 경우 칼슘 영양제 대신 자연 음식으로 칼슘을 섭취 해 주세요.

7.베리류 충분히 섭취

블루베리, 딸기, 크랜베리 등 베리류를 섭취 하면 도움이 됩니다.

실제로 미국 한 연구팀에서 실험을 했는데요. 블루베리를 2개월 동안 복용 했더니 수축기 혈압이 5.1 % 떨어졌고 이완기 혈압이 6.3% 떨어졌다고 합니다.

8.담배 끊기

담배를 피우면 담배 안에 있는 니코틴 성분에 의해서 일시적으로 혈압이 증가 합니다.

실제로 담배 1개를 피는 15분 동안 5에서 10 정도 혈압이 더 상승 한다고 합니다.

또 담배를 피우는 고혈압 환자에게 혈압 강하제를 투여 했을때 혈압을 떨어트리는 효과가 더 낮았다고 합니다

뿐만 아니라 고혈압 환자가 습관적으로 담배를 피면 혈관에 발생할 수 있는 합병증들이 더 잘 나타날 수 있습니다. 예를 들어 뇌졸증, 신부전, 녹내장 등의 합병증이 나타날 수 있죠.

따라서 흡연을 하고 있다면 반드시 담배를 끊어야 됩니다.

9.마그네슘 충분히 섭취

마그네슘은 천연 혈압 약이라고 불리는 영양제로 심장 근육과 말초 혈관을 늘려서 혈압을 조절하는데 도움을 줍니다.

혈압 약에는 이뇨제가 함께 포함 됩니다. 이뇨제는 저용량으로 부작용 없이 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 하지만 고혈압환자에게서 마그네슘 부족을 야기 할 수도 있습니다.

이때 마그네슘을 따로 섭취 해 준다면 어느 정도 도움을 받을 수 있습니다.

10.아이스티 안 먹기

단 음식, 단 음료를 먹으면 몸 속 혈당이 높아집니다. 그로인해 삼투압 현상이 일어나서 체액이 많아 집니다. 그럼 혈압이 오르게 됩니다.

뿐만 아니라 혈당이 높아지면 인슐린 분비가 많아지면서 혈관 탄력성이 떨어지게 되구요. 이로인해 고혈압에 안 좋은 영향을 미치게 됩니다.

실제로 미국의 한 연구에 따르면 첨가당을 10% 미만으로 먹은 사람 보다 첨가당을 25% 이상 먹은 사람에게서 고혈압 합병증 발생 확률이 3배 더 높았다고 합니다.

아이스티에는 다량의 첨가 당이 포함되어 있습니다. 따라서 아이스티를 포함한 단맛이 나는 음식, 단 음료는 섭취 하지 않아야 합니다.

11.비트 섭취하기

비트는 혈전 생성을 막는 베타인 성분과 혈관을 확장 하는 역할을 하는 질산염이 많이 포함되어 있습니다. 따라서 혈액 순환에 도움이 됩니다.

실제로 런던 퀸메리 대학교 교수진이 고혈압 환자에게 비트를 4주 동안 먹게 했는데요. 이후 환자들의 평균 혈압이 감소 했다는 연구 결과가 있습니다.

다만 비트는 열에 약합니다. 때문에 비트즙으로 섭취 하는 것은 효과가 그렇게 좋지 못할 수 있습니다. 따라서 저온 추출로 만들어진 비트즙인지 확인 한 후 섭취 하는 것이 좋습니다.

12.카페인 줄이기

카페인은 일시적으로 혈압을 높입니다. 다만 장기적으로 카페인을 섭취했을때 고혈압에 좋지 않은 영향을 미친다는 정확한 연구 결과가 나와 있지는 않습니다.

확실한 건 당분이 들어간 커피는 혈압에 좋지 않습니다. 또 카페인 섭취 후 심장이 두근거린다면 디카페인으로 섭취를 하는 것이 좋습니다.

13.칼륨 충분히 섭취

바나나, 감자, 고구마, 비트 등 칼륨이 많이 포함된 음식을 먹으면 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

칼륨은 나트륨을 배출 하기 때문이죠. 실제로 칼륨이 고혈압 조절에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

따라서 칼륨이 풍부한 채소를 충분히 섭취 하는 것이 좋습니다.

14.다크초콜렛 섭취

다크 초콜렛을 하루에 한 조각 정도 섭취 하면 혈압을 떨어트리는 데 도움을 받을 수 있습니다.

실제로 독일 쾰른대학병원 연구팀의 실험에 따르면 18 주 동안 다크 초콜릿을 먹은 그룹에서 수축기 혈압 2.9, 이완기 혈압 1.9 가 떨어졌다고 합니다.

다크 초콜렛에 포함되어 있는 폴리페놀 성분이 당, 지방, 칼로리를 상쇄시켜 혈압을 떨어뜨린 것으로 보인다고 합니다.

따라서 다크초콜렛을 적당량 먹는다면 고혈압에 도움을 받을 수 있을 것으로 보입니다.

15.음주 안하기

고혈압이 없는 일반 사람도 매일 술을 마시면 심혈관질환 등 고혈압 발생 확률이 높아 진다고 합니다.

실제로 미국 심장협회의 실험에 따르면 알코올을 매일 48 g 섭취 한 사람에게서 수축이 혈압 4.9, 이완기 혈압 3.1 이 더 상승 했다고 합니다.

술은 혈압에 도움이 될 것이 전혀 없습니다. 따라서 술을 끊는 것이 가장 좋습니다.

16.오메가 3 섭취

오메가3 지방산은 고혈압을 예방하는데 도움이 됩니다.

중성지방과 콜레스테롤을 감소 시키는데 오메가쓰리가 큰 역할을 하죠.

특히 트랜스 지방을 많이 섭취하고 있는 사람이라면 트랜스 지방 섭취량을 줄이고 오메가 쓰리를 섭취 하는 것이 좋습니다.

오메가쓰리는 세포막을 구성하는 요소 중 하나인데요. 세포막이 정상화 되는 것은 고혈압 치료에 있어서 상당히 중요한 부분입니다.

따라서 오메가 쓰리 영양제를 눈여겨 볼 필요가 있습니다.

<결론>

• 고혈압 낮추는 가장 쉬운 방법 16가지
  1. 체중 줄이기
  2. 식단 조절하기
  3. 싱겁게 먹기
  4. 운동하기
  5. 명상, 심호흡 하기
  6. 칼슘 영양제 안 먹기
  7. 베리류 충분히 섭취
  8. 담배 끊기
  9. 마그네슘 충분히 섭취
  10. 아이스티 안 먹기
  11. 비트 섭취하기
  12. 카페인 줄이기
  13. 칼륨 충분히 섭취
  14. 다크초콜렛 섭취
  15. 음주 안하기
  16. 오메가 3 섭취

이상 고혈압 낮추는 가장 쉬운 방법에 관한 글이었습니다.