현실적인 다이어트 식단을 추천해 드립니다. 또 남자, 여자 모두에 적용 가능한 다이어트 식단 짜는법도 알아보겠습니다. 일주일 다이어트 식단 표 등도 이 글에서 확인해보세요!
현실적인 다이어트 식단 짜기 1.본인 칼로리 알기
하루 필요 칼로리 계산
현실적인 다이어트 식단을 짜기 위해 하루에 자신이 얼마만큼의 칼로리를 섭취해야 되는지 계산해야 되는데요.
일반적으로 남성의 경우 하루 2500kcal, 여성의 경우 하루 2000kcal를 섭취하면 적정합니다.
하지만 체중 및 육체 활동 정도에 따라 섭취 칼로리 양이 달라집니다.
- 육체 활동 거의 없는 경우: 체중 × 25~30 (kcal/일)
- 보통 정도의 활동 하는 경우: 체중 × 30~35 (kcal/일)
- 심한 육체 활동 하는 경우: 체중 × 35~40 (kcal/일)
예를 들어 육체 활동을 보통 정도로 하는 60kg인 사람이 있다면 하루에 1800kal를 섭취를 하면 됩니다. 60 × 30= 1800이기 때문이죠.
이런 식으로 자신의 몸무게를 대입하고 자신의 활동량 정도를 파악하여 하루 필요 칼로리를 계산 합니다.
자신의 하루 필요 칼로리보다 조금 더 적게 먹으면 살이 빠지는 것입니다.
적정 체중 계산
이번엔 적정 체중을 계산해 보겠습니다.
- 남자 적정 체중= 키(m) 의 제곱 × 22
- 여자 적정 체중= 키(m) 의 제곱 × 21
예를 들어 1.7m인, 즉 170cm인 남자의 적정 체중은 1.7 × 1.7 × 22= 63.58kg 이 됩니다.
이를 통해서 자신이 얼마만큼 체중을 감량해야 될지 대략적으로 계산을 해볼 수 있습니다.
2.현실적인 다이어트 식단 구성 방법
이번엔 현실적인 다이어트 식단을 직접 짜는 경우 어떻게 구성을 하면 좋을지 전체적인 개요를 확인해 보겠습니다.
- 아침: 계란 2개, 고구마, 야채
- 점심: 일반식
- 간식: 치즈, 하루견과
- 저녁: 닭가슴살 200g, 잡곡밥 3/1, 야채
- 간식: 방울토마토
아침 식사의 경우 단백질과 탄수화물을 충분하게 섭취를 해주시고 야채도 같이 섭취를 해줍니다.
예를 들어 계란 2개와 고구마 하나 정도를 드시면 좋습니다. 야채 샐러드도 조금 드셔주시면 좋습니다.
점심때는 일반식으로 드시는데요. 이 때 밥 양을 반만 드셔주세요.
오후 3시쯤이 되면 배가 조금 고파지는데요. 이때 치즈나 하루 견과 같은 간식을 드셔주세요. 그럼 저녁에 폭식 하는 것을 방지할 수 있습니다.
저녁에는 닭가슴살 200g 또는 소고기 등으로 단백질을 충분하게 섭취를 해줘야 됩니다. 그 대신 탄수화물 섭취량을 조금 적게 줄여주세요.
저녁 식사 후에 배가 고픈 것 같다면 방울토마토 같이 칼로리가 낮은 식품을 드셔서 포만감을 높여주는 것이 좋습니다.
그리고 다이어트를 할 때 기본적으로 먹는 양이 줄어듭니다. 때문에 필요한 비타민 등이 부족해질 수 있습니다. 따라서 따로 종합비타민 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
3.현실적인 다이어트 식단 추천 예시
현실적인 다이어트 식단을 짤 때 아래 표의 음식을 참고해서 짜면 좋습니다. 기본적으로 단백질, 탄수화물, 야채로 구성을 해주시면 되고 간식 및 과일도 중간중간에 드셔주시면 좋습니다.
- 단백질 + 탄수화물 + 야채 + 과일 + 간식
- 아래표에 해당되는 각 식품 군에서 번갈아가면서 식단을 짜주시면 됩니다.
| 단백질 | 탄수화물 | 야채 | 과일 | 간식 |
|---|---|---|---|---|
| 닭가슴살 | 잡곡밥 | 브로콜리 | 사과 | 치즈 |
| 소고기 | 현미밥 | 버섯 | 자몽 | 견과류 |
| 돼지고기 | 귀리밥 | 오이 | 블루베리 | 무지방 요거트 |
| 고등어 | 호밀빵 | 케일 | 아보카도 | 군밤 |
| 오징어 | 통밀빵 | 치커리 | 토마토 | 방울토마토 |
| 꽁치 | 보리밥 | 새싹채소 | 배 | 다크 초콜릿 |
| 연어 | 오트밀 | 깻잎 | 라즈베리 | 볶은 콩 |
| 멸치 | 고구마 | 미역 | 오렌지 | 말린 멸치 |
| 참치 | 통밀파스타 | 연근 | 바나나 | 육포 |
| 두부 | 율무밥 | 우엉 | 키위 | 무가당 프로틴바 |
| 계란 | 단호박 | 비트 | 석류 | 땅콩버터 |
| 검은콩 | 곤약 | 샐러리 | ||
| 치즈 | 무가당 통곡물 시리얼 | 양상추 | ||
| 그릭요거트 | 콩밥 | 양배추 | ||
| 우유 | 팥밥 | 상추 | ||
| 아몬드 | 파프리카 | |||
| 새우 | 피망 | |||
| 황태 | 마늘 | |||
| 주꾸미 | 시금치 | |||
| 고등어 |
4.현실적인 다이어트 추천 식단표
이번에는 현실적인 다이어트 식단 표를 직접 제가 작성을 해보았는데요. 이것은 단순 예시입니다. 때문에 식단표는 원하는 대로 변경해서 사용 하면 됩니다.
| 구분 | 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 아침 | 닭가슴살100g, 호밀빵, 샐러드, 방울토마토 | 소고기100g, 현미밥, 샐러드, 사과 | 닭가슴살100g, 샐러드, 고구마, 사과 | 삶은계란2개, 통곡물 시리얼, 샐러드, 사과 | 고등어 1마리, 귀리밥, 샐러드, 토마토 | 닭가슴살100g, 고구마, 케일주스 | 일반식 |
| 점심 | 일반식 | 일반식 | 일반식 | 일반식 | 일반식 | 일반식 | 일반식 |
| 간식 | 하루 견과 | 바나나 1개 | 무가당 요거트 | 다크 초콜릿 | 하루 견과 | 바나나 1개 | 하루 견과 |
| 저녁 | 닭가슴살 200g, 샐러드, 현미밥 3/1 | 두부 100g, 콩 100g, 귀리밥3/1 | 목살구이200g, 샐러드, 아보카도 | 소고기200g, 현미밥3/1, 제철과일 | 연어200g, 단호박, 파프리카, 샐러드 | 고등어 1마리, 샐러드, 현미밥 3/1 | 닭가슴살 200g, 샐러드, 콩밥 3/1 |
| 간식 | 바나나 1개 | 하루견과 | 치즈 | 방울토마토 | 참치캔 샐러드 | 무가당 요거트 | 다크 초콜릿 |
일요일의 경우 아침, 점심 두끼를 일반식으로 넣었고요. 매일 점심은 일반식으로 구성을 하였습니다.
너무 다이어트식으로만 드시면 현실적으로 오래 가기가 힘듭니다. 그래서 일반식을 중간중간에 넣어주는 것도 좋습니다.
여기서 한 가지 특징은 아침의 경우 탄수화물과 단백질을 충분히 드셔주시는 것이고요.
점심때는 일반식으로 드시되 밥의 양을 반만 드시는 것입니다.
그리고 저녁에는 탄수화물량을 크게 줄이고 단백질 함량을 크게 늘리는 것입니다.
그리고 간식으로 불포화지방 등이 풍부한 간식을 드셔주시면 좋습니다. 그럼 포만감이 들고 음식을 먹고 싶은 생각이 훨씬 줄어들게 됩니다.
현실적인 다이어트 식단 5.일반식 다이어트 식단
이번엔 일반식 다이어트 식단을 하는 방법을 알아보겠습니다. 우리가 다이어트 식단을 철저하게 짜서 지키면 좋은데요.
직장을 다니고 있거나 바쁜 경우라면 다이어트식을 짜서 일일이 지키기가 정말 어렵습니다. 회식을 하는 경우도 있고 예상치 못하게 약속이 잡히게 될 수도 있으니까요.
그래서 일반식 다이어트를 할 때 5가지만 딱 지켜주시면 충분히 일반식으로도 다이어트를 하실 수 있습니다.
1)반만 먹기
첫 번째로 밥만 드시는 것입니다.
예를 들어 부대찌개를 먹으러 갔다고 해보겠습니다. 이 경우 짜지 않은 반찬을 많이 드셔주시고요. 예를 들면 두부 구이나 계란 후라이 같은 걸 충분히 드셔주시는 것이죠. 그 대신 밥의 양을 반만 드셔주세요.
그럼 일반식으로도 충분히 먹는 양을 줄일 수 있습니다.
2)단백질부터 먹기
두 번째로 식사를 하실 때 맨 처음에 단백질 음식부터 드세요.
예를 들면 고기나 생선 같은 음식부터 드시는 것입니다. 또는 야채부터 드시는 것도 좋습니다.
탄수화물부터 드시면 혈당이 빠르게 오르기 때문에 살이 더 쉽게 찌게 됩니다. 따라서 먹는 순서를 지켜주는 것이 정말 중요합니다.
3)단백질, 야채 위주로 먹기
세 번째로 단백질과 야채 위주로 드셔야 된다는 것입니다. 그럼 살이 훨씬 덜 찌게 됩니다. 반면 탄수화물, 나트륨이 많은 음식은 줄이는 것이 좋습니다.
물론 탄수화물 나트륨이 우리 몸에 반드시 필요한 영양 성분이긴 한데요.
그것이 너무 과하면 살이 쉽게 찌게 됩니다. 때문에 다이어트를 할 때는 탄수화물과 나트륨의 양을 조금 줄여주는 것이 좋습니다.
4)간식 안 먹기
네 번째로 간식을 드시지 않아야 합니다. 식사를 하시고 나서 어떠한 것도 드시지 마십시오. 사실 이것만 지키더라도 살을 빼는 데 전혀 문제가 없습니다.
5)안 짜게 먹기
다섯 번째로 짜지 않게 먹어주셔야 됩니다. 짜게 먹게 되면 우리 뇌에서 식욕이 더 증가하게 됩니다. 그래서 더 많이 먹게 되고요.
일반적으로 맛있다고 생각되는 음식이 거의 다 짠 편입니다. 그래서 짜지 않게 먹어주시는 것이 좋습니다.
밥을 한 숟가락 드시고 반찬을 한 개 먹고 이런 식으로 드셔주시면 짜지 않게 드실 수 있습니다.
현실적인 다이어트 식단 6.고단백 + 고식이섬유 식단
- 2고 3저 식단 (단백질, 식이섬유 ↑, 염분, 지방, 탄수화물 ↓)
고단백 고식이섬유 식단을 하는 방법입니다.
이 방법은 단백질과 식이섬유를 많이 섭취를 해서 다이어트를 하는 방법입니다. 반면 염분과 지방, 탄수화물은 적게 섭취를 하는 방법인데요.
먹는 양을 줄이지 않을 수 있다는 장점이 있습니다. 또 근육은 늘리고, 체지방은 뺄 수 있는 가장 효과적인 식단이라고 할 수 있습니다.
현실적인 다이어트 식단 7.영양소 다이어트
마지막으로 영양소 다이어트라는 것이 있습니다.
다이어트를 할 때 ‘적게 먹고 운동을 많이 해야 된다. 그럼 살이 빠진다.’ 이렇게 생각하는 경우가 있는데요.
사실은 적게 먹는 것보다는 영양가가 많은 음식을 충분히 드셔주시는 것이 중요합니다.
그래야 지방 대사, 탄수화물 대사가 잘 이루어지게 되고 그 결과 체지방이 잘 연소가 되기 때문입니다.
따라서 영양소가 충분한 음식을 잘 구성해서 드시는 것이 중요한데요.
아래 사진을 보시면 식품 구성 자전거라고 해서 우리가 하루에 먹어야 하는 영양 성분의 양과 종류가 나와 있습니다.
즉위 식품 구성 자전거에 맞게 우리에게 필요한 영양 성분을 충분히 드셔주셔야 되는데요. 특히 다이어트를 할 때 반드시 드셔주셔야 되는 영양 성분 5가지가 있습니다.
- 단백질
- 불포화지방
- 식이섬유
- 비타민B
- 칼슘
첫 번째로 단백질입니다.
단백질을 충분히 드셔주시면 우리 몸의 신진대사가 활발해지면서 근육이 생성이 되고 체지방이 훨씬 잘 타게 됩니다.
두 번째로 불포화 지방을 드셔주셔야 되는데요.
예를 들면 연어나 치즈, 견과류 등에 많이 포함이 되어 있습니다. 이런 음식을 먹으면 포만감이 많이 들기 때문에 다른 음식을 찾게 될 확률이 낮아지게 됩니다.
세 번째로 식이섬유를 충분히 드셔주셔야 되는데요. 식이섬유를 먹으면 포만감이 들게 되고 그로 인해 다른 음식을 적게 먹게 됩니다.
또 다이어트를 하면 변비가 잘 생기게 되는데 식이섬유를 먹어주면 변비를 예방할 수 있게 됩니다.
네 번째로 비타민B를 많이 섭취를 해주셔야 되는데요. 비타민B를 많이 섭취하면 지방 대사와 탄수화물 대사에 아주 긍정적인 영향을 미치게 됩니다. 그 결과로 체지방이 잘 연소가 됩니다.
비타민B는 우유, 연어, 참치, 달걀, 시금치, 고구마 등에 많이 포함이 되어 있는데요. 음식으로 충분히 섭취를 하지 못하는 경우라면 비타민 B군 으로 구성되어 있는 영양제를 하나 사먹는 것이 좋습니다.
그리고 마지막으로 칼슘을 드셔야 되는데요.
칼슘은 지방이 흡수 되는 걸 방해합니다. 또 지방 대사 촉진을 해주는 역할을 합니다. 그래서 반드시 다이어트를 할 때 드셔야 되고요. 우유, 치즈, 요구르트, 생선에 칼슘이 많이 들어 있습니다.
<결론>
- 현실적인 다이어트 식단 추천 및 짜는법
- 아침: 단백질, 탄수화물 충분히 섭취
- 점심: 일반식 ↓ 섭취
- 간식: 치즈, 견과류 등 불포화지방 충분한 음식
- 저녁: 단백질 ↑, 탄수화물 ↓ 섭취
- 간식: 방울토마토 등 칼로리 낮은 음식 섭취
이상 현실적인 다이어트 식단 추천 및 짜는법에 관한 글이었습니다.
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