저탄고지 식단 예시 |일주일 식단

저탄고지 식단 예시를 소개 해 드리겠습니다. 저탄고지 일주일 식단을 아래에서 확인해보세요. 저탄고지 식단표뿐 아니라 저탄고지 시 어떤 음식을 먹을 수 있는지 모두 확인할 수 있습니다.

저탄고지 식단 (키토제닉) 기본

사람마다 탄수화물을 먹어야 하는 양이 다른데요. 탄수화물의 양을 제한하는 이유는 우리가 키토시스(ketosis) 상태에 들어가기 위함입니다.

키토 상태에 들어가면 우리 몸이 에너지원으로 탄수화물이 아닌 지방을 기본적으로 사용을 하게 됩니다.

탄수화물 함량의 경우 기본적으로 50g 이하로 먹어주시면 되지만 사람마다 키토에 들어가게 되는 탄수화물 함량이 조금씩 다를 수 있습니다.

어떤 사람은 탄수화물을 50g 보다 더 많이 먹어야 됩니다. 반면 어떤 사람은 50g 보다 더 적게 먹어야 할 수 있습니다.

저탄고지를 할 때 가장 중요한 것은 탄,단,지 비율인데요. 지방의 경우 70%, 단백질의 경우 20%, 탄수화물의 경우 10% 정도로 구성을 해 주시면 됩니다. 즉 탄수화물의 양을 아주 적게 섭취를 해야 됩니다.

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저탄고지 식단 포함 음식

저탄고지를 할 때 드실 수 있는 음식은 아래 목록들과 같습니다. 아래에 해당되는 음식은 모두 다 드셔도 됩니다.

1.육류

붉은 육류, 닭고기, 소고기, 돼지고기, 양고기, 닭고기, 오리고기, 소고기, 뼈 우린 국물(사골), 족발, 대창, 보쌈, 삼겹살, 항정살, 차돌박이.

2.생선류

불포화 지방이 많이 포함되어 있는 생선, 연어, 고등어, 꽁치, 장어, 미꾸라지, 참치, 문어, 낙지, 오징어, 조개.

3.계란

방목 또는 유기농 계란.

4.유제품

지방 함량이 높은 유제품, 무가당 요거트, 버터, 치즈, 생크림, 사워크림.

5.견과류

호두, 아몬드, 땅콩, 마카다미아, 아마씨, 호박씨, 피칸, 잣, 들깨, 참깨, 치아시드, 해바라기씨, 씨앗류 모두 가능.

6.오일류

아보카도 오일, 올리브 오일, MCT 오일, 코코넛 오일, 들기름.

7.과일

아보카도, 레몬, 코코넛.
딸기 ・ 블루베리 ・ 라즈베리와 같은 베리류는 적당량 섭취.

8.채소

초록색 잎을 가진 채소, 브로콜리, 고추, 버섯, 시금치, 샐러리, 아스파라거스, 토마토, 쌈 채소류, 가지, 파프리카, 호박.

9.소스

설탕이 포함되어 있지 않은 소스, 소금, 후추, 마요네즈, 식초, 레몬즙, 자연 향신료.
스테비아, 에리스리톨, 자일리톨과 같은 천연감미료는 적당히 섭취.
발사믹 식초는 제한해서 섭취할 것.

10.음료

물, 무가당 탄산수, 아메리카노, 방탄커피, 녹차, 홍차.

11.찌개 및 반찬

갈비탕, 삼계탕, 순댓국, 곰탕

저탄고지 식단 시 피해야 하는 음식

하지만 저탄고지를 할 때 피해야 하는 음식이 있는데요. 아래와 같습니다.

1.밀가루 음식

통밀빵, 빵, 쿠키, 도넛, 과자, 케이크, 크래커.

2.면류

스파게티, 우동, 국수.

3.감미료

설탕, 사탕, 꿀, 시럽.

4.가당 음료

탄산음료, 주스, 스포츠음료.

5.곡류

밀, 쌀, 귀리, 씨리얼, 또띠아.

6.전분 함유 채소

감자, 고구마, 옥수수, 당근, 무.

7.콩류

강낭콩, 검은콩, 병아리콩.

8.유제품

가공치즈, 아이스크림, 우유.

9.과일

단맛이 나는 과일, 감귤류, 포도, 바나나, 사과, 메론, 파인애플, 말린 과일.

10.소스

케첩, 허니 머스타드, 설탕이 들어간 마요네즈, 바베큐 소스, 샐러드 드레싱, 디핑 소스.

11.오일

마가린, 식용유, 포도씨유, 카놀라유.

12.음료

탄산음료, 가당 음료, 맥주, 소주, 아스파탐 ・ 수크랄로스 등의 인공감미료가 들어간 음료, 과일주, 모든 술 종류.

13.간식

설탕이 함유된 초콜릿.

14.가공육

햄, 베이컨, 소시지.

15.견과류

캐슈넛 (소량 섭취는 가능).