혈당 정상 수치, 혈당 스파이크 막는법

건강검진에서 식후 혈당 수치가 높게 나와서 이 글을 찾아 오셨을 수 있습니다. 결론부터 말하면 식후 1시간 혈당을 가장 중요하게 생각해야 하며, 식후 혈당을 낮추기 위해 목숨을 걸어야 합니다. 이 글에선 혈당 스파이크를 막는 8가지 방법과 정상 혈당 수치를 알아 보겠습니다

시간별 혈당 정상 수치

시간별 정상 혈당 수치를 정확하게 알려 드리겠습니다.

< 정상 혈당 수치 >

▼일반적으로 병원에서 말하는 식후 정상 혈당 수치는 아래 같습니다.

*단위: mg/dl

하지만 위 수치는 진짜 절대 넘어서는 안 되는 최고 수치를 적어 놓은 거구요. 아무리 높아도 정상인이 라면 140이 넘지 않아야 됩니다. 그리고 80~120 사이에서만 왔다갔다 하는 게 가장 이상적이에요.

식후혈당을 볼 때는 아래 2가지를 확인해야 됩니다.

1. 최고 혈당이 얼마인지
2. 혈당이 떨어지는데 걸리는 시간

첫 번째로 최고 혈당입니다. 혈당이 피크를 치면 혈관이 손상 될 수 있구요. 혈관이 손상되면 동맥경화, 뇌졸중, 고혈압 등 온갖 만성 질환의 위험에 노출 됩니다.

두번째로 혈당이 높은 상태를 오랜 시간 유지 하는 경우 입니다. 이 경우에도 혈관에 큰 손상이 가게 됩니다. 탄수화물과 몸에 나쁜 지방을 동시에 먹은 경우 높은 혈당이 몇 시간 동안 지속되는 경우가 많아요. 탕수육, 짜장면, 튀김류, 치킨, 피자 등이 여기에 해당 될 수 있습니다.

이러한 음식을 먹으면 심지어 다음 날 자고 일어나도 혈당이 안 떨어지는 경우가 있습니다.

< 일반인, 당뇨 전단계, 당뇨병 혈당 수치 >

일반인, 당뇨 전단계, 당뇨병 환자의 식사 후 혈당 수치를 비교해보겠습니다.

정상인과 당뇨 전단계는 식후 1시간 째에 혈당이 가장 높게 오릅니다. 정상인은 140을 넘지 않지만, 당뇨 전단계는 무려 220 까지 크게 치솟죠. 이렇게 급격하게 혈당이 오르는 현상을 혈당 스파이크 라고 해요.

*단위: mg/dl

↑음식 종류, 음식 먹는 분의 건강 상태에 따라 혈당치는 크게 달라질 수 있으니, 참고로만 봐주세요

당뇨병 환자의 경우 혈당이 가장 높게 오르는 시점, 즉 혈당 스파이크가 일어나는 시점이 식후 2시간 30분 입니다. 즉, 당뇨 환자는 혈당이 가장 높게 오르는 시점이 뒤로 미뤄집니다. 그리고 전반적으로 높은 혈당이 계속 유지 되요.

연령 별 혈당 정상 수치

나이가 어릴수록 공복 혈당이 더 낮고요. 나이가 많아질수록 기본 공복 혈당이 조금씩 높아집니다. 또 남성 보다는 여성의 평균 혈당이 더 낮아요. 아래 표는 연령별 정상 공복 혈당 수치를 정리한 거예요.

당화혈색소 정상 수치 

당화혈색소란 지난 2~3개월 간의 평균 혈당을 나타낸 지표 입니다. 보통 병원에 가서 검사를 하게 되는데요. 5.6 아래면 정상이구요. 5.7~6.4 면 당뇨 전단계 입니다. 그리고 6.5 이상 이면 당뇨 입니다.

당화혈색소가 5.7 이라는 건 지난 2~3개월 간의 내 평균 혈당이 100이었다는 걸 의미합니다. 쉽게 말해 어떤 날은 혈당이 80 이었을거고, 어떤 날은 120 이었을 거에요. 이렇게 3개월 간의 평균 혈당을 냈을때 100이라는 겁니다.

당화혈색소가 1% 높아질 때마다 혈당이 30 정도 더 오르게 돼요. 그리고 당화혈색소는 당뇨 합병증 발생을 예측하는 가장 중요한 지표라 할 수 있어요.

< 당화혈색소 볼 때 주의점 >

그런데 당뇨 전단계 또는 혈당 스파이크가 많이 일어나는 일반인의 경우에는 당화혈색소 수치가 오히려 독이 될 수 있어요.

당화혈색소는 지난 2~3개월 간의 평균 혈당을 나타내는 지표라 했는데요. 혈당 스파이크가 일어나면 혈당이 급격하게 올라갔다가 급격하게 내려갑니다. 근데 높은 수치랑 낮은 수치를 평균내면? 정상 수준이 되어 버립니다.

예를들어 정상인 A는 혈당이 120 까지 올랐다가 100으로 떨어져요. 당뇨전단계 B는 혈당이 200 까지 올랐다가 70까지 떨어집니다.

이 경우 정상인 A의 평균 혈당은 110 이에요. 반면 당뇨전단계 B의 평균 혈당은 135에요. 당뇨 전단계 B 는 혈당이 200 까지 올랐음에도 불구하고 평균 혈당만 보면 그렇게 안 높은 것처럼 보이게 됩니다.

그래서 아직 당뇨병이 오지 않았지만 혈당에 빨간 신호가 켜져 있다면, 당화혈색소가 아닌 식후 1시간 혈당을 보는 것이 중요합니다.

제일 중요한 수치

식후 1시간 혈당

당뇨병을 예상하거나 진단 할 수 있는 지표는 정말 많습니다. 식후 혈당도 있고, 공복 혈당도 있고, 당화혈색소도 있어요. 그런데 이 중 당뇨병을 예측할 수 있는 가장 중요한 지표는 식후 1시간 혈당 입니다. 왜냐하면 식후 1시간에 혈당이 가장 높게 오르기 때문이에요.

보통 건강검진을 하면 공복 혈당만 보는데요. 이것만으론 당뇨병을 미리 알아내기 어렵습니다. 음식이 우리 몸에 들어왔을 때 비로소 췌장이 인슐린을 잘 분비 하는지 그 능력을 확인할 수 있지 않습니까? 근데 공복 상태는 음식이 아예 안 들어온 상태이기 때문에 췌장이 기능을 제대로 하고 있는지 알 수가 없습니다.

물론 당뇨병이 심해진 경우에는 공복 혈당이 높아지게 돼요. 근데 아직 심하지 않은 분이라면 이 공복 혈당만으로는 정확한 판단이 어렵다는 겁니다.

• 당뇨 진행 과정
  1. 처음엔 식후 1시간 혈당만 오르고(공복혈당은 정상)
  2. 나중엔 식후 혈당 뿐 아니라 공복혈당까지 올라감

다시말해 처음엔 식후혈당이 먼저 오르게 되구요. 시간이 갈수록 나중에는 공복 혈당까지 오르게 되는 거예요.

혈당 스파이크 막는법 

혈당 스파이크를 막을 수 있는 8가지 방법을 알려 드릴게요. 이 8가지만 잘 지킨다면 당뇨병이 이미 있는 분도 식후 1시간에 혈당이 150 이상 넘어 가지 않습니다.

1.탄수화물 적게

첫번째로 탄수화물을 많이 드시면 안 됩니다.

탄수화물만 먹는건 X

특히 탄수화물만 드시는 건 절대적으로 금기 해야 됩니다. 예를들어 미숫가루, 누룽지를 먹는다든가, 흰쌀밥에 된장만 드신다던가 하는 경우가 여기에 해당 됩니다.

단백질, 지방, 야채를 같이 먹으면 혈당이 훨씬 적게 올라요.

탄수+탄수 절대 X

또 탄수화물에 탄수화물을 더하는 음식도 먹으면 안 됩니다. 예를들면 식빵에 쨈을 발라 먹는다든가, 빵과 미숫가루를 같이 먹는다던가 하는 경우가 여기에 해당 될 수 있겠죠. 만약 식빵에 쨈을 빨라서 오렌지 주스랑 같이 먹었다면 탄수화물 폭탄을 드시는 겁니다.

대신 지방, 단백질 늘리기

따라서 탄수화물의 양을 줄여야 됩니다. 탄수화물 양을 줄이면 살이 빠지면서 근육이 줄어드니 오히려 안 좋은 거 아니냐? 이렇게 생각할 수 있는데요. 탄수화물을 양을 줄이는 대신 단백질과 건강한 지방의 양을 더 늘려야 합니다.

2.식사 순서

식사를 할 때 지방과 단백질을 먼저 먹었는지, 탄수화물을 먼저 먹었는지에 따라 똑같은 음식을 먹었는데도 혈당 차이가 크게 납니다.

탄수화물을 먼저 먹으면 혈당이 더 많이 빠르게 오르게 돼요. 반면 단백질, 지방, 야채를 먼저 먹고 탄수화물를 먹으면 혈당이 훨씬 적게 오릅니다.

3.식후 운동

식후 운동을 하세요. 솔직히 이게 제일 중요합니다. 밥을 먹고 난 즉시 약 30분 정도 약간 빨리 걸어 주기만 해도 혈당이 크게 떨어져요.

너무 편하게 운동 하는 것보다는 약간 숨이 차고 땀이 날 정도로 해 주는 게 좋습니다. 예를들어 빨리 걷기, 계단 오르기, 스쿼트 등이 여기에 해당 될 수 있습니다.

4.24시간 혈당 측정기 사용

혈당 관리를 해야 되는 분이라면 24시간 연속 혈당 측정기를 부착하는 걸 강력하게 추천 드립니다. 이걸 사용해 보면 그동안 내 혈당이 얼마나 롤러코스터처럼 크게 오르내리고 있었는지 바로 확인할 수 있습니다.

사실 혈당 스파이크가 오면 식곤증, 허기짐 등의 증상이 생기긴 해요. 하지만 증상이 없이도 혈당 스파이크가 일어나는 경우가 있어요. 그래서 24시간 혈당 측정기가 필요한 겁니다.

이걸 부착 하면서 다양한 음식을 먹어 보시구요. 어떤 음식을 먹었을 때 혈당이 제일 안 오르는지 확인해 보는 겁니다. 그리고 그 음식 위주로 드시면 혈당 관리에 큰 도움이 될 수 있겠죠.

5.식초

식전 30분~식후 30분 사이에 식초 1스푼을 물에 타서 드시는 것도 좋습니다. 이게 별것 아닌 것 같은 데 확실히 식후혈당을 많이 낮춰 주더라구요. 특히 탄수화물을 먹었을 때 그 효과가 더 커집니다. 꼭 한번 드셔 보세요.

6.빨리 먹기

배가 엄청 고픈 상태에서 밥을 먹으면 엄청 빨리 먹게 되지 않습니까? 따라서 과도하게 배가 고픈 상태가 되지 않도록 해 주셔야 됩니다.

만약 배가 너무 고픈 상태라면 바로 밥을 드시지 마시고요. 단백질, 지방, 야채를 먼저 가볍게 먹고 한 15분 정도 지난 뒤에 식사를 하세요. 그럼 포만감이 들면서 먹는 양이 크게 줄어 듭니다.

7.잠

혈당 관리에는 음식이 제일 중요하다 생각할 수 있어요. 근데 음식 만큼 중요한 게 바로 수면 입니다. 아무리 음식 조절을 잘해도 수면 시간이 부족하거나 수면의 질이 떨어지면 혈당 조절이 잘 안 됩니다.

잠을 잘 못 자면 우리 몸은 비상 상황이라고 생각해서 스트레스 호르몬을 분비 하거든요. 근데 이 스트레스 호르몬이 혈당 조절이 잘 안 되게 해요. 그래서 하루에 7~8시간 정도 충분히 자야 됩니다.

8.스트레스

스트레스가 진짜진짜 혈당조절에 안 좋은 영향을 미칩니다. 사실 당뇨병의 가장 근본적인 원인이 스트레스라고 해도 과언이 아닙니다.

스트레스를 받으면 단 음식이 막 땡기죠? 그럼 혈당이 오릅니다. 혈당이 오르면 혈당이 또 급격하게 내립니다. 그럼 또 배가 고파서 또 단 음식을 찾게 돼요. 이러한 악순환이 반복 되면 결국엔 당뇨병에 점점 가까워지게 되는 겁니다.

스트레스를 풀 수 있는 가장 좋은 방법은 명상, 운동, 울기 라 생각합니다. 또 내 기분이 좋아질만한 건강한 취미를 찾는 것도 좋습니다.

< 추천글 >

오늘은 혈당 정상 수치랑 혈당 스파이크를 막는 방법에 대해서 알아 봤습니다.

요즘엔 워낙 스트레스도 많고 음식 산업도 발달 되어 있다보니 당뇨병 환자가 점점 더 많아지는 것 같아요. 참 안타까운 일이이긴 한데요. 이럴때 일수록 스스로 관리를 잘해야 된다고 생각합니다.