허리통증 완화 자세를 찾고 계신가요? 허리가 너무 아파서 어떤 자세를 해도 통증이 개선 안 된다면 이 글을 꼭 읽어 보세요. 지금 바로 아래에서 서있을때, 누워 있을때, 걸을때 허리 통증을 완화 할 수 있는 자세를 올바르게 알려 드리겠습니다.
| 허리 아플 때 허리 통증완화 하는 자세 1.서있을 때 턱을 약간 치켜 올려 살짝 상방으로 보는 느낌으로 시선을 두시고요. 날개뼈 양쪽을 뒤로 모아서 가슴을 살짝 위쪽 + 앞쪽으로 내밉니다. 골반 부위는 아무런 조치를 취하지 마시고 그대로 놔두세요. 2.누울 때 똑바로 누울 땐 허리와 무릎 안쪽에 수건을 돌돌만 것을 끼워 주세요. 옆으로 누울 때는 양쪽 무릎 사이에 베개를 하나 끼워 주세요. 3.걸을 때 서 있을 때의 자세에서 그대로 걸어 주시면 되는데요. 발끝은 정면 또는 바깥쪽 5도 정도로 방향을 유지 해서 걸어 주시면 되구요. 발뒤꿈치 → 발바닥 → 발끝 순서로 걸어 주시면 됩니다. |
요추 전만이 기본
척추를 옆에서 보면 아래 사진과 같습니다. 왼쪽이 앞이구요. 오른쪽이 뒤 입니다. 목 쪽에 있는 경추는 기본적으로 앞으로 나와 있는 모습을 하고 있고요. 가슴쪽에 해당되는 흉추는 뒤로 들어가 있는 모습을 하고 있습니다.
그리고 허리 라고 하죠? 허리 쪽에 있는 척추를 요추 라고 하는데요. 요추는 앞으로 나와 있어야 합니다. 요추가 앞으로 나와 있는 자세, 이것을 요추전만 이라고 합니다.
요추가 굴곡(앞으로 구부러져 있는 상태)되면 디스크 속에 있는 수핵이 밖으로 튀어나올 확률이 높아집니다. 수액이 밖으로 튀어 나오는 걸 디스크가 터졌다 라고 해요.
반면 요추 전만 자세, 즉 신전 자세(가슴을 앞으로 내민 자세)에서는 디스크가 터질 확률이 낮습니다. 뿐만 아니라 터진 디스크가 회복까지 됩니다.
따라서 누워있을 때나, 서 있을 때나, 걸을 때 항상 요추전만 자세를 유지 해 주면 디스크가 저절로 회복 되면서 통증이 사라집니다. 자 그렇다면 요추천만 자세를 어떻게 유지할 수 있을까요? 아래에서 그 자세한 방법을 확인해 보겠습니다.
허리통증 완화 자세: 서있을때
서 있을 때의 허리 통증 완화 자세를 상세하게 설명드릴게요.
우선 등 쪽에 양쪽 날개뼈가 있지 않습니까? 이 날개뼈를 서로 모아주세요. 그럼 가슴이 짝 펴집니다. 이상태에서 가슴을 위쪽 + 앞쪽으로 살짝 내밀어 줍니다.
이때 골반은 어떻게 바꾸려고 하지 마시고 그대로 놔두시면 됩니다. 이상태에서 시선을 약간 위쪽으로 봅니다. 턱을 약간 지켜 들면 돼요.
이 자세가 바로 서있을때 허리 통증 완화 자세 입니다. 만약 이 자세로도 허리 통증이 사라지지 않는다면 가슴을 조금 더 앞으로 내밀어 보세요. 이 자세를 2~3달 계속 유지 한다면 허리 통증이 많이 사라질 겁니다.
허리통증 완화 자세: 누울때
똑바로 누운자세는 완벽한 요추 전만 자세가 아닙니다. 따라서 허리 쪽에 수건을 돌돌 만 것을 넣어 주시면 됩니다. 그리고 무릎 안쪽 오금에도 수건을 돌돌만 것을 하나 넣어 주세요. 베개도 반드시 베고 누우셔야 됩니다.
옆으로 누울땐 양 무릎 사이에 베개를 하나 끼워 주세요.
똑바로 누울때는 높이가 6 ~ 8cm 정도 되는 낮은 베개를 베고 누워 주시면 됩니다. 반면 옆으로 누울땐 약 10 ~ 15cm 정도의 조금 더 높은 베개를 베고 누워 주셔야 됩니다.
허리통증 완화 자세: 걸을 때
걸을 때 허리 디스크가 찢어지지 않도록 하는 방법이 있습니다. 그 방법은 아래 4가지와 같습니다.
- 시선은 살짝 위쪽을 보고 걷습니다. 이때 턱을 치켜 둔다는 느낌으로 걸어 주시면 됩니다.
- 날개뼈를 뒤로 모으고 가슴을 위쪽 + 앞쪽으로 살짝 들어 줍니다. (이 때 귓구멍이 항문과 같은 선상에 있도록 하면 됩니다.)
- 발끝은 정면 또는 바깥쪽 5°정도로 향해 줍니다.
- 발뒤꿈치 → 발바닥 → 발끝 순서로 걸어 줍니다.
허리통증 환자 주의점
허리 통증이 있는 분이라면 아래 5가지 부분을 항상 주의 하셔야 됩니다.
- 허리를 숙이지 마세요. (숙이는 순간 1초만에 디스크가 찢어집니다.)
- 뭘 주워야 한다면 런지 자세(한쪽 다리를 바닥으로 구부려서 다리를 90도로 만드는 자세)로 주우세요.
- 갑자기 자세 변경을 하지 마세요. 누워있다가 앉을 때, 앉아있다가 설 때 천천히 자세를 변경하세요.
- 내 가슴과 무릎이 가까워지지 않게 하세요. (우리가 몸을 앞으로 구부릴수록 디스크가 더 쉽게 찢어지게 됩니다.)
- 골반 위치를 인위적으로 앞으로 또는 뒤로 바꾸려고 하지 마세요. (골반 위치는 내 근육 양에 의해 자연스레 결정됩니다.)
허리통증이 있을 때 할 수 있는 운동
허리 통증이 있을 때 사실 걷기 운동 밖에 못 합니다. 걷기도 너무 많이 할 경우 허리 디스크에 압력이 가질 수 있습니다. 따라서 통증이 생기지 않을 때까지만 걷기를 해 주세요.
만약 어느 정도 통증이 가라 앉은 상황이라면 아래 4가지 운동을 시행 해 볼 수 있습니다.
- 스쿼트(90도가 아닌 반까지만 내려가기)
- 종아리 운동 (까치발 들기)
- 팔굽혀 펴기 (바닥에서 하지 말고, 약간 높은 테이블 같은 거 잡고 하기)
- 턱걸이
하지만 위 4가지 운동을 시행 한 후 다음날 아침 통증이 어제 아침보다 더 심해졌다면 운동을 잘못하고 있는 겁니다. 이때는 운동 강도, 운동 횟수, 운동 범위를 줄여야 합니다.
< 출처 : 정선근 교수님 유튜브 >
이상 허리 통증 완화 자세 에 관한 글이었습니다.