카페인 과다섭취 증상을 찾고 계신가요? 내가 커피를 너무 좋아하는데 너무 많이 마시고있는 것 같다는 생각이 든다면 이 글을 꼭 읽어 보세요. 카페인 과다 섭취는 우리 건강에 아주 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 지금 바로 아래에서 카페인 과다 섭취 증상 7가지, 카페인 과다 섭취 피하는 법, 1일 적정 카페인 섭취량까지 모두 알아 보겠습니다.
| 카페인 과다섭취 증상 7가지 요약 1.두통, 혈압상승 2.두근거림 3.불면증 4.메스꺼움, 울렁거림 5.신경과민, 불안, 근육 떨림 6.청력저하 7.배고픔 카페인 과다섭취 피하는 방법 요약 1.물 많이 마시기 2.운동량 늘리기 3.배 안고프게 하기 4.잠 충분히 자기 5.건강한 식사 하기 1일 카페인 권장량 : 성인 400mg |
카페인 과다섭취 증상
1.두통, 혈압상승
카페인 과다 섭취 증상 첫번째는 두통과 혈압 상승입니다. 실제로 카페인 섭취를 중단하고 24 시간 이내로 50% 이상의 사람들이 두통 증상을 느꼈다고 합니다.
뿐만 아니라 카페인 과다 섭취는 혈압을 높이고 심지어 심혈관 질환 발생 위험까지 높입니다.
메이요클리닉 연구팀에서 18 세 이상의 건강한 25 명을 대상으로 2번에 걸쳐 실험을 했습니다. 첫 번째 실험 당일에는 카페인 에너지 음료를 마시게 했고요. 이틀 뒤 두 번째 실험에선 똑같은 맛, 향, 색의 맹물을 마시게 했습니다.
이후 실험자들의 혈압과 혈류를 측정 했는데요. 고카페인 에너지 음료를 마시게 했을때 혈압이 6% 더 상승 했다고 합니다. 그만큼 카페인이 혈압 상승과 심혈관 질환 발생에 큰 영향을 미치는 것입니다.
2.두근거림
카페인을 과도하게 섭취 할 경우 심장 박동이 빨라 집니다. 따라서 커피를 마시고 심장 박동이 빨라졌다면 카페인 양을 줄이거나 아예 끊는 것이 좋습니다.
3.불면증
카페인은 수면유도 물질의 전달을 방해 합니다. 때문에 불면증을 일으키게 되는데요.
수면이 부족한 상태에서 카페인, 에너지 드링크를 마실 경우 심하면 사망에 이를 수도 있습니다. 따라서 커피를 먹고 잠이 안 온다면 그 즉시 카페인을 끊어야 됩니다.
4.메스꺼움, 울렁거림
카페인을 너무 많이 마시면 메스꺼움 또는 울렁거림과 같은 증상이 생길 수 있습니다. 울렁거림이 나타나는 이유로 크게 2가지가 있는데요.
첫번째는 카페인이 위를 자극 해서 위산 분비를 촉진시키기 때문입니다. 위산이 너무 많이 나오면 위산이 역류 하게 되고요. 그로인해 속쓰림, 울렁거림을 느끼게 될 수 있습니다.
두번째로 카페인을 많이 섭취 하면 교감신경이 활발해 지게 되는데요. 교감신경은 혈관을 수축 시킵니다. 혈관이 수축 되면 어지럼증이 유발 될 수 있고요. 이와 함께 울렁거림이 생길 수 있습니다.
5.신경과민, 불안, 근육 떨림
커피를 과도하게 많이 마시면 아드레날린이 많이 나오면서 근육이 떨리고, 불안감이 느껴지고, 신경이 예민해 지게 됩니다.
6.청력저하
캐나다 맥길 대학의 연구에 따르면 카페인을 과도하게 섭취 할 경우 청력도 떨어질 수 있다고 합니다.
7.배고픔
간혹 다이어트를 하는 경우 허기를 달래기 위해서 아메리카노를 드시는 경우가 있는데요. 커피 속에 있는 카페인이 오히려 허기를 더 촉진시킬 수 있습니다.
카페인이 분해 되면서 나온 물질이 인슐린 분비를 촉진 해서 혈당을 떨어뜨립니다. 그 결과 배고픔이 더 심해지게 되는 것이죠.
카페인 과다섭취 피하는 방법
카페인을 과도하게 섭취 하면 많은 부작용이 발생 합니다. 따라서 카페인을 적정량 섭취 하는 것이 중요 한데요. 카페인을 조금이나마 덜 섭취 할 수 있는 5가지 방법을 소개해 드리겠습니다.
1.물 많이 마시기
첫번째로 물을 많이 마십니다. 아무것도 안 마시는 것보다는 텀블러에 물을 넣어서 가지고 다니면 입이 조금 덜 심심할 것입니다.
2.운동량 늘리기
두 번째로 운동량을 늘립니다.
운동하면 기분이 상쾌해 지고 몸에 활력이 생겨서 카페인을 먹지 않더라도 피로가 해소 됩니다.
하지만 근력 운동을 과도하게 할 경우 오히려 피곤함이 더 심해질 수 있습니다. 따라서 유산소 운동과 자신의 몸에 맞는 적절한 근력 운동을 하는 게 중요 합니다.
3.배 안고프게 하기
세 번째로 우리 몸이 배가 고프지 않게 해줘야 합니다.
배가 고파지면 신경이 예민 해집니다. 4시간 정도 간격을 두고 소량씩 자주 식사를 하는 것이 좋습니다.
4.잠 충분히 자기
네 번째는 잠을 충분히 자는 것입니다.
커피를 마시는 가장 큰 이유가 피로감 때문일 텐데요. 피로감을 줄이기 위해선 잠을 충분히 자면 됩니다. 그럼 커피를 안 마셔도 안피곤합니다.
하지만 무조건 잠을 많이 잔다고 피로가 풀리는 건 아닙니다. 잠을 충분히 잘 자기 위한 핵심은 딱 두가지인데요. 첫 번째로 저녁 식사를 하고 아무것도 드시지 마시고요. 속을 완전히 비운 상태로 주무셔야 한다는 것입니다. 저녁 식사 하고 나서는 물도 드시지 않아야 해요. 두 번째로 하루에 7시간 정도 충분히 주무셔야 한다는 것입니다.
5.건강한 식사 하기
다섯번째는 건강한 식사를 하는 것입니다.
평소 패스트푸드, 당분, 소금, 지방이 많은 음식을 피하시고요. 야채, 잡곡밥 등 건강한 식단 위주로 식사 해 보세요. 그럼 카페인이 조금 덜 땡길 겁니다.
간단히 말해서 어머니가 해주시는 집밥이 최곱니다.
카페인 1일 권장량
그렇다면 하루에 얼마의 커피을 먹어야 적당 할까요? 성인 기준으로 하루에 400 mg 의 카페인을 드시면 되는데요. 우리가 평소 차나 음식을 통해서도 카페인을 섭취를 하게 되요. 따라서 1일 카페인 권장량 보다 조금 적게 카페인을 섭취하는 것이 좋습니다.
1일 카페인 권장량을 넘겼다면 디카페인 커피를 섭취하는 것도 좋습니다. 하지만 디카페인 커피에도 소량의 카페인은 함유 되어 있으므로 너무 많이 마시면 안되겠습니다.
1일 카페인 권장량 및 식품별 카페인 평균 함유량은 아래와 같습니다.
- 1일 카페인 권장량
- 성인 400mg
- 청소년 150mg
- 식품별 카페인 평균 함유량
- 믹스커피 1봉지 81.3mg
- 캔커피 200ml 118mg
- 아메리카노 톨 사이즈 125mg
- 카푸치노 톨 사이즈 137.3mg
- 녹차, 홍차 등 액상차 58.8mg
- 탄산음료 500ml 83.8mg
믹스커피 카페인 함량은 아래 링크를 통해 구체적으로 확인해 볼 수 있습니다.
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이상 카페인 과다섭취 증상 에 관한 글이었습니다.