마그네슘 하루 권장량을 찾고 계신가요? 마그네슘은 근육과 신경을 안정적으로 유지시켜주고 콜레스테롤과 체내에 불필요한 지방을 제거해 주는 아주 중요한 무기질 중 하나 인데요. 이 글에서는 마그네슘 하루 권장량, 1일 최대 마그네슘 섭취량, 마그네슘 음식 순위, 그리고 마그네슘 섭취 방법 5가지까지 알아보겠습니다.
마그네슘 하루 권장량
마그네슘 하루 권장량은 아래 표와 같은데요. 남성은 최대 350mg, 여성은 최대 280mg을 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
| 구분 | 마그네슘 하루 권장량 |
|---|---|
| 남성 | 350mg |
| 여성 | 280mg |
아래 한국영양학회에서 제시하는 마그네슘 하루 권장량을 보시면 남성의 경우 연령에 따라 최대 370mg을 하루에 섭취할 것을 권장하고 있고요. 여성의 경우 연령에 따라 최대 280mg을 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
하지만 한국 성인 마그네슘 섭취량을 조사해본 결과 남성은 71.9mg, 여성은 53.7mg 정도로, 권장 섭취량보다 훨씬 적게 마그네슘을 섭취하고 있는 걸 알 수 있었습니다.
마그네슘은 녹색 채소에 많이 들어 있는데요. 최근 육류 섭취량이 늘어나고 채소 섭취량이 줄어들면서 마그네슘 섭취량 자체가 줄어든 것으로 보입니다.
마그네슘 1일 최대 섭취량은?
마그네슘 1일 최대 섭취량은 350mg 입니다. 여성인 경우에도 최대 350mg 아래로 섭취할 것을 한국영양학회에서 권장하고 있습니다.
| 마그네슘 1일 최대 섭취량 |
|---|
| 350mg |
마그네슘 음식 순위
한국인의 마그네슘 섭취량은 아주 적습니다. 때문에 음식으로 마그네슘을 충분히 섭취할 필요가 있는데요.
마그네슘 음식 순위는 아래와 같습니다. 메밀의 마그네슘 함량이 가장 높은 걸 알 수 있고요. 그 외에 연어, 수수, 대두, 시금치와 같은 음식에도 마그네슘이 많이 포함되어 있습니다.
| 순위 | 마그네슘 음식 | 마그네슘 함량 |
|---|---|---|
| 1 | 메밀 3큰술(30g) | 69.3mg |
| 2 | 연어(60g) | 57.1mg |
| 3 | 수수 3큰술(30g) | 57mg |
| 4 | 대두 20g | 56mg |
| 5 | 시금치 70g | 55.3mg |
| 6 | 카레가루 20g | 51mg |
| 7 | 근대 70g | 49mg |
| 8 | 고등어 60g | 45.5mg |
| 9 | 통밀가루 5큰술(30g) | 41.1mg |
| 10 | 코코아가루 1큰술(8g) | 39.9mg |
| 11 | 팥 30g | 38.1mg |
| 12 | 동부콩 20g | 36.8mg |
| 13 | 검정콩 20g | 34.2mg |
| 14 | 강남콩 20g | 32mg |
| 15 | 참깨 1큰술(8g) | 28.9mg |
| 16 | 캐슈넛 8g | 27.6mg |
| 17 | 해바라기씨 1큰술(8g) | 27.6mg |
| 18 | 아몬드 8g | 21.6mg |
그런데 시금치 또는 전곡류에는 피틴산이라는 물질이 들어가 있어서 마그네슘의 흡수를 떨어뜨립니다. 또 곡류를 도정할 때 마그네슘이 80%~96%까지 손실된다고 해요. 그래서 다양한 음식을 통해서 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다.
마그네슘 섭취방법
마그네슘을 올바르게 섭취할 수 있는 방법이 있는데요.
1.음식으로 섭취
첫 번째로 가장 좋은 건 음식으로 섭취하는 겁니다.
마그네슘은 녹색 채소 또는 콩, 견과류, 전곡류, 코코아 등에 많이 포함되어 있습니다. 그래서 정제하지 않은 잡곡밥 또는 콩밥과 두 가지 이상의 나물 그리고 간식으로 견과류를 선택해서 드셔주시면 가장 좋습니다. 다크 초콜릿을 간식으로 드셔주시는 것도 좋아요.
2.부족하다면 영양제로 섭취
다만 현대인은 이렇게 균형 잡힌 식사를 챙기기 어렵기 때문에 부족한 마그네슘을 영양제로 섭취하는 것도 좋습니다.
하지만 마그네슘을 너무 과도하게 많이 섭취할 경우 오히려 부작용이 일어난다는 연구 결과가 많습니다.
따라서 위에서 알아본 적정 섭취량 이하로 마그네슘을 드시는 것이 좋습니다.
3.칼슘 같이 섭취
마그네슘은 다른 영양소와 함께 상호작용을 하는데요.
칼슘과 같이 섭취할 경우 칼슘 대 마그네슘 비율을 2대 1로 맞춰서 드시는 것이 좋습니다. 칼슘을 마그네슘에 비해 너무 많이 섭취하면 마그네슘이 오히려 배출이 될 수 있습니다.
- 칼슘: 마그네슘 = 2:1
아래 링크에서 하루 2정 섭취를 통해 마그네슘을 일 300mg 섭취할 수 있는 제품, 동시에 칼슘:마그네슘 비율이 2:1 인 제품을 구매할 수 있습니다.
4.아연 과다 섭취 주의
아연이라는 영양소도 너무 과도하게 섭취할 경우 마그네슘 흡수를 방해합니다. 성인 남성이 아연을 142mg 이상 섭취했을 때 마그네슘이 덜 흡수 되었다고 해요.
5.식이섬유 과다 섭취 주의
식이섬유 역시 너무 과도하게 섭취할 경우 마그네슘 흡수를 저해시킬 수 있습니다. 이뿐만 아니라 식이섬유를 많이 섭취하면 복통이 생길 수도 있어요. 그래서 식이섬유는 하루에 20~25g 정도 섭취하는 것이 가장 적당합니다.
이상 마그네슘 하루 권장량 등에 관한 글이었습니다.
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